自転車トレーニング・回復

Garmin×心拍モニタリングで「しんどい」を研究する

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急な練習や坂道で「しんどい」という状態になることがありますが、そもそも自分の場合、「しんどい」と思うときは体がどんな状態になっている時なんだろうか?と思いました。

折角GARMIN(510J)を購入したので、この素朴な疑問について心拍を軸にデータを分析してみることにしました。
追記 510Jは520J(カラー)になりました。くそー!私もカラーが良かった。。

Garmin(ガーミン)で自転車走行中の心拍をモニタリング

先週土曜日、午前中に一定のコースを速度を維持しながら走る練習「周回トレーニング」、午後には日の出ステージの試走として梅の木峠(つるつる温泉のさらに上)に行ってきました。

・・・といってもこの辺りに来ない人には何のことやらなので、
つまりこういうコースを走ってきたというのを高度でみてみましょう。

高度

【周回トレーニング】
一周5km、下り上り平地がある。上りは12km/hから1km/hずつ(ラスト2周は+2km/h)ペースを上げて、上りきったら二倍の速度になるよう踏みこむ。ペース配分、ペースの切り替え、走り方トレーニングのひとつ。

【二ツ塚峠、梅の木峠】
二ツ塚峠:約3km、平均斜度5~8%の短い峠。途中斜度が落ち、休める場所があるので走りやすい。
梅の木峠:急になる個所から約2.5km/h、平均斜度8~10%の短いが急な峠。時々16%とかになる(GARMIN調べ)

ガーミンコネクト(GARMINのデータポータル)でみると、こんな感じの図が出せます。
 

心拍×高度

※周回トレーニングの登坂速度(上りの斜度は5~8%)①12km/h ②13km/h ③14km/h ④16km/h ⑤18km/h

さて、心拍数を見てみましょう。
ほうほう、やはり上りは心拍が上がっておりますねえ。つらいのでしょう。感覚としては、つらいと感じる心拍数は160~185(今回の上限)でした。つまり、ツライと感じた上りは周回トレーニングの③~⑤、二ツ塚峠、梅の木峠でした。一番心拍が上がったのは周回トレーニングの③18km/hという結果でした。

【心拍と自分の体感について】
 ・心拍160回/分:ちょっとしんどい。長時間は続かないかもしれないが、数分なら大丈夫。
 ・心拍180回/分:しんどい。開口呼吸状態。ハアハアいってて休みたい気持ちが出てくる。

速度×高度


さて、体はしんどいと思っていましたが、実際の速度はどうでしょう?
周回トレーニング①~⑤は頑張ってますねー。ちゃんと決められた速度を守っています。
その後、二ツ塚峠ではちょっとペースは落ちているものの頑張っています。ただ、梅の木峠のきつくなったあたりからがくっとスピードが落ちてます。心拍とちょっとタイミングがずれているので、頑張った→やっぱり続かなかったという展開がデータから見てとれます。梅の木峠、確かにきついけどスピード6~8km/hは落ち過ぎ?

今回のコースでは、次のことが分かりました。
1)最も頑張った登坂
  周回トレーニングの③18km/h。きついのに速度を維持して頑張っていました。
2)一番心が折れた登坂
  梅の木峠急坂。この区間では速度が落ちているものの最大心拍数を記録していないことから、つらさで自分があきらめて速度を落としたことが推測できます。
3)しんどい登坂の境目
  周回トレーニングの③14km/h以降で心拍が上がっており、5~8%の坂で14km/hを維持するのがつらいと感じる境界ではないかということが分かりました。

なるほど、この仮説を有力にする候補として、ケイデンスも見てみましょう
ケイデンスがあったほうがサボり具合元気に上っているかが分かりやすいですしね!

心拍×ケイデンス×高度(画像重ね合わせで比較)

ガーミンでは2つの要素しか比較できないので、心拍×高度と速度×高度の2つの画像を重ね合わせて、心拍・ケイデンス・高度の関係を比較してみました。

うーん、心拍が160回/分を超える③~⑤、二ツ塚峠はケイデンスも一定に維持されておりシャキシャキとのぼっているよことが分かります。しかし、梅の木峠では、、途中までは心拍が上がりつつもケイデンスを落とさないように頑張っていますが、途中からがくっと落ちています。心拍も上がったまま。つまり急過ぎて踏めてない!ということになります。つまりここが「心が折れた」ポイントです!

ギアに余裕があった記憶なので、梅の木峠のケイデンスが落ちた個所で、もっと軽いギアにしてクルクル登ればよかったですね。

Garminを使ってみたまとめ

今回の結果から、この日のライドはトレーニング的に頑張ったようですが、やっぱり体力がついていかず、最後の急坂で体力が尽きてしまった&精神的に負けたというのが分かりました。モウムリーの心をもう少し後に持ってこればもう少し早く登れたんじゃないかと思います。今後の目標としては、上り坂で自分のツライ心拍下限160を下回るように訓練することがあげられます。

Garminいいんですけど、ちょっと心拍計が胸バンド式で面倒ですね。旦那がもってた腕バンド式心拍計のmiofuseめちゃ良かったし飼おうかな。1万円くらいだし。

ということでいかがでしたか?あくまで個人のGARMINの使い方なので、人によって使い方はいろいろあると思いますが、距離やスピードだけじゃなく心拍やケイデンスなど身体的なレベルアップも目標にしやすいのがいいところだなーと思いました。

いいね!Garmin!
さー、ガーミンでさらに情報を収集しマクルゾ!(^ω^三^ω^)

Garminと連携できる腕バンド式心拍計miofuse

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