筋肉ないところから筋肉をつけると必ず起こるのが「筋肉痛」。私の場合、体質的に素直な筋肉をしてるので、疲労が分かりやすく筋肉が硬くなったり、痛みが発生します。ビタミン・アミノ酸が足りてないと明らかに回復が遅くなります。
そこで、ダンナが自転車トレーニング後に使ってる[st_af id=”2368″]っていう外国産BCAAをパクッて使ったらこれが結構効いたのでインプレを書いておくことにします。
筋トレとBCAAの関係について
そもそもBCAAいいなって思ったきっかけは糖質制限ダイエットしてたけど、減量の限界を感じて筋トレを導入したこと。久々に実際プランクをやったら首筋が筋肉痛になってかなりつらい感じになってしまいました。やっぱり運動後にBCAAを取っておけばだいぶ痛みが違ったんですよね。
BCAAとは？筋肉のエネルギーと回復な必須アミノ酸
BCAAは必須アミノ酸バリン、ロイシン、イソロイシンのことを指す言葉で筋肉の構成成分でもあり、運動時のエネルギー源にもなる必須アミノ酸3つです。
でもなぜ運動前後にBCAAを飲むと筋肉痛やだるさが起こらないのか？
BCAAは骨格筋の必須アミノ酸の35%を占めています。つまり筋肉のダメージを回復させたいときには必ずBCAAが必要になるというわけです。回復時にBCAAが足りないときちんと筋肉が再生できなくなります。
激しい運動で血中のBCAAが不足すると再生しにくくなる
もう一つ。運動をする時、体は血中の糖や脂質、そして必須アミノ酸BCAAをエネルギー源として利用するんですが、このエネルギーが足りなくなると筋肉をぶっこわしてBCAAを取り出しエネルギーにしだすんですね。
BCAAは骨格筋の必須アミノ酸の35%を占めているので、骨格筋をぶっ壊すのが一番手っ取り早くBCAAを取り出せるわけ。そして筋肉がぶっ壊れてダメージが残るというわけです。
だからBCAAが不足した状態が続くと運動中にどんどん筋肉が壊される上、壊れた筋肉もうまく再生できないので筋肉痛などの不具合が発生するわけですね。
逆にBCAAは普段食物から摂取しているので、運動前・中・直後にBCAAをサプリメントで摂取していれば血中のBCAA濃度がたもたれ、筋肉へのダメージや回復の遅れが少なくてすみます。
運動すると筋肉が一度壊れて太く作り直される
筋肉がこわれるとBCAAが必要と言いましたが、筋肉を大きくするには運動をして一度筋肉をぶっ壊して再生させる必要があります。壊れた筋肉は回復段階で太く大きくなりますので、逆に筋肉が壊れないような軽い運動は筋力アップにつながりません。
ちょっとしんどいくらいの運動すると筋肉の構成要素である「筋繊維」適度に壊れ、筋繊維の再生と同時に筋繊維が太くなりいわゆる「筋肉がつく」という状態になります。
運動をすると必ず筋繊維が多かれ少なかれ壊れるので、壊れた筋肉の再生も必ず起こっています。
MRM社のBCAA＋G1000にはなぜ「グルタミン」も入っているのか
我が家でツーリングや毎日の筋トレように常備されているMBM社のBCAAサプリ「BCAA＋G1000」には、BCAA以外にグルタミンも配合されています。
グルタミンは穀物に多く含まれているアミノ酸の一種です。そのため、糖質制限をしているとと不足しやすく、ちょっとの運動で筋にダメージが生じて逆に筋肉が育たない（細くなってしまう）ようです。グルタミンは筋細胞の栄養であるグリコーゲンの蓄積を手助けするため、長時間の運動や運動後、体力低下時に良いようです。
実際グルタミンは筋肉に痙攣やいたみを生じた場合のサプリメントとしても効果が期待できると報告されており、アスリートやお年寄りのサプリメントとして使用されているようです。
なるほどね。
BCAA＋G1000（MRM社）を使用してみた
いつの間にか気づいたらうちにあったこのでかいボトルのBCAA（BCAA＋G1000 レモネード味 1kg 並行輸入品）。購入者のダンナに確認したらどうやら巷では効くと評判らしいのでポチしたとのこと。およそ6000円、輸入品。たしかにパッケージがアメリカンだ。
成分含有量（6g中）は下記のとおり。
・ビタミンB6 2mg
・L-ロイシン 2500mg
・L-バリン 1500mg
・L-イソロイシン 1000mg
・L-グルタミン 1000mg
純度100%かい(笑)
ちなみに、粉モノって成分を安定して粉状にするため乳糖とかの賦形剤（ふけいざい）と呼ばれるものを一緒に入れてたりしますが、これは成分オンリーでした。すごい。
こいつの凄いところはそのでかさもあるかもしれない。
写真じゃ伝わりにくいけども、直径14cm（フタ直径11cm）×縦19cmの特大ボトル入り1kg。
パウダーがダイレクトにボトルにインしてました。
ボトルの説明書き（日本語シール）に付属のスプーン3倍を500MLの水に混ぜてください、とあったが“付属のスプーン”がないので小さじを使用。
500mlの水にスプーン3杯、ということだったので300ml作って2杯混ぜることにしました。
上のスプーン量を2杯入れた。
・・・・溶けない。BCAAはとけにくいっていうけどね。
シェイクした。なかなか解けないので1分くらい振った。
ぬるま湯だったのも手伝ってか、結構とけた。
最終的にはきれいに溶けて透明になりました。
ちょっと黄色がかってる。
・・・・味はまずい。レモネードフレーバーでは隠しきれない苦さ。（薬的な苦さ）
でも、これ飲むと筋肉が硬くならないので今のところ気にいってる。
プランクやりながらしばらく使ってみます。
スプーン1杯は何gだったのか
さて、ボトルをよく読んだら英語で“Serving Size 3 scoops(6grams)”と書いてありました。
500mlに対してこの粉末6gを溶かすそうです。
この料理用小さじ（5g）に山盛りにすくったこれは何gだったのか？
げ、5gもありました(笑)
このとき私は2回目のBCAA摂取だったので、摂り過ぎです。（サプリだからまあいいか）
ちなみに6gだとこのくらい。小さじに本気の山盛りってとこですね。
ご参考までに。
内容量：１KG（6g/500ml ×166回分）
成分含有量（6g中）
・ビタミンB6 2mg
・L-ロイシン 2500mg
・L-バリン 1500mg
・L-イソロイシン 1000mg
・L-グルタミン 1000mg
アミノサプリは運動してない人の方が必要
アミノ系サプリっていうと、ガチでスポーツやってる人が使うものってイメージが強いですが、むしろ運動苦手な人が運動を始めたり、久しぶりに運動を再開したときなんかにきちんと取るべきなんじゃ、と思っています。筋肉が細いほうが筋肉に無理がかかってダメージを受けやすいですからね。
そもそも、筋肉の繊維が負荷に耐えられなくて、ちょっとの運動でも筋肉が疲れて（＝壊れて）筋肉が回復しようとするわけですが、貧弱体の場合、そもそもアミノ酸が不足している場合も多いと思います。なので回復を手助けするアミノ酸を補給しないと、筋肉が回復できずにだるさや筋肉痛になる、というのは当たり前といえばそのとおりです。
日常使いは大ボトルでいいですが、ヒルクライムレース、クリテリウムで勝ちたい人は肝機能を高めて筋肉疲労物質の解毒を早めるOCAAが入っているサプリ『アミノザウルス』を試してみるもありですね。
STOP ザ 筋肉痛！！
