自転車事故ー落車と骨折

自転車ツーリング中の落車と骨折⑤祝★自転車解禁!体幹を鍛えよ

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\自転車解禁!/
ワーイ ヽ(゚∀゚)ノ ワーイ

16日に整形外科に定期通院に行きましたら、無事に自転車解禁を頂きました。
自転車通勤は定期の関係もあるので年明けからにする予定ですが、なんにせよ良かったです。

↓落車骨折を①から読む場合はこちら
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さて、マッキーの来年の予定はこんな感じ。

1月/   (特になし)
2月/ 16日 青梅マラソン30km
3月/ 15日 西湖エンデューロ(参加検討中)
4月/ 20日 東京ヒルクライム 日の出ステージ2014※去年より5kmコースがえげつなくなっている。。

何気なく自転車感覚でこれくらいなら平気だろーと青梅マラソン30kmをエントリーしましたが、チャリとランニングじゃ大違いです。自分の体力を考えるととんでもないことをしてしまった事に気づきます。

マッキーの脚:10km/h、つまり3時間走りっぱなし。」

・・・・こ、これは!エントリー前によく考えればよかった。3時間ぶっ通しで走るとか未知の世界すぎるよー。。。

ということで、目下の目標は「青梅マラソン」です。自転車じゃないwww
ぷにぷにしてるオナカ、衰える体幹、踏むと震える脚(貧脚)・・・・ヽ(`Д´)ノウワァァァン!!

青梅マラソンに向けてとにかく次の2つの練習を始めることにしました。

1)体幹トレーニング 
→体の基礎づくり、代謝向上で脂肪を燃やす
2)走行練習(ランニング) →マラソンの練習と体力づくり、ダイエット

 

体幹トレーニングでダンシング力UPを目指す!

実は休養中に体幹トレーニングしていました。
思ったより鎖骨に負担がかかるのでホントにちょこちょこでしたが、体幹トレーニングはきっついです(笑)

 

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▲KOBAさんの体幹力を上げるコアトレーニング

参考書はKOBAさんこと木場克己さんの体幹を上げるコアトレーニング。そうサッカーの長友がやってるということでブームになったあれです。

今更ですが、体幹とはなんでしょう。
それは手足を除いた体の胴体の部分で姿勢を保つ、バランスを取る時の中心となる部分です。体幹トレーニングとはその姿勢を保持する筋肉を鍛えることです。野生的に歩きまわる生活をしていれば自然に鍛えられるはずの筋肉ですが、車で移動したりデスクワークが多くなった現代では衰えやすい筋肉です。これらは体の深部にある筋肉なので起き上がり式の腹筋ではあまり効果がなく、特殊な方法で鍛えないと筋肉がつきにくいようです。特殊と言ってもそんなに複雑なものではなく姿勢キープして鍛える方式ということです。

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まずは筋肉のストレッチ10項目から始める。
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そのあと筋トレ。インナー・アウター・連動性と3つのカテゴリについてそれぞれ3つずつのメニューをこなします。

負荷強度は初級、中級、上級の3段階に分かれていて内容が少しずつ違います。見た目にはわずかな違いですが、やると大違いです。

知り合い整体師さんもやってたので話を聞いたら、初級・中級・上級はこんなイメージだとわかりました。
初級:普通の人はここまでで十分。
中級:マジきつい。アスリートがやるメニュー。
上級:もはや一般人の領域じゃない。ガチアスリートのメニュー。

自転車乗り的にも体幹を鍛えるのはプラスになるはず。なぜなら自分自身が体幹の強化でダンシングがしやすくなることを実感してるからです。いつも大会前にマラソンをしているんですが、いつもは体幹トレーニングをしていないので走ることで姿勢を保持する筋肉が鍛えられ、上りでの姿勢が安定してダンシングがしやすくなったんじゃないかと考えています。(マラソンは続けた場合心肺機能向上のほうがでかいと思うけど、付け焼き刃は体幹筋UP効果のほうが感じやすい)

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▲たとえばコレ。丸付いている奴がキツイのなんの。

ひと通りやってみると、私は脇腹の筋肉が弱いことが分かった。
そりゃダンシングしてても続かないわー。
ちなみに初級なんて誰でもできるだろ、と思ったら大間違い。初級でもきちんとやるとかなりきっつい。 上の写真で○(マル)が付いているやつなんて、3回やるのにヒイヒイ言ってる。もう「普通にして全然問題ないですよ!」と医者に言われているものの、体幹トレーニングがそれに当てはまるのか?と思うくらい負荷があるのでが様子を見ながらやります。

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全ページをご紹介することはできないので、イマイチ伝わらないかもしれませんが、。お手軽価格なので本屋で見かけたらパラパラ見てみてください。

この本のイチオシポイントはシンプルで見やすいこと。
トレーニングごとに見開きで手順が紹介されていて、ドコの筋肉がどれくらい鍛えられるのかがチャートで示してあるので筋肉をイメージしながらトレーニングしやすいです。

 

ちなみに中のモデルさんがヒョイヒョイ簡単そうにやってますが、実際はバリキツなのでできなくてもめげずに頑張りましょう(笑)1日で腹筋が締まったのが分かるくらいの効果です(←あくまで初日)
整体の先生と話をしてたら、この本持ってたのでやっぱりやってる人多いのかも?

そして目指せヒルクライム~!
・・・・いや、まずはヒルクラよりマラソン3時間だ orz

 

体幹トレーニングのおすすめ本はこのあたりです!整骨院の先生も「体幹力をあげる」使ってて意外と好評な本みたい~。

→落車骨折⑥につづく

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